Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist die Kontrolle der Ernährung (Reduzierung von verarbeitetem Schrott und Erhöhung der Zufuhr von Obst, Gemüse und magerem Protein) der erste Schritt. Aber wenn Sie dabei am besten aussehen und sich wohlfühlen wollen, ist das Heben von Gewichten eine Schlüsselkomponente für den langfristigen Fettabbau.

„Die Erhöhung der fettfreien Muskelmasse führt zu einem höheren Stoffwechselbedarf im Ruhezustand“, sagt Personal Trainer Corey Phelps. Und das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie den Kraftraum verlassen haben.

Gewichtsabnahme ist einfach

„Dieser zusätzliche Kalorienverbrauch liegt in der Dichte des Muskelgewebes im Vergleich zu Fett begründet“, sagt Phelps. Da der Muskel dichter ist als Fett, nimmt er weniger Platz in Ihrem Körper ein, und es braucht mehr Energie (alias Kalorien), damit der Körper Muskelgewebe über Fett aufnehmen kann (6 Kalorien pro Pfund Muskel gegenüber 2 Kalorien pro Pfund Fett).

Sogar mit allen Vorteilen des Gewichthebens, ist es wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme nicht nur mit Alluramin umgesetzt werden kann sondern von einer echten Lebensstiländerung mit besserer Ernährung, richtiger Hydratation, verbessertem Schlaf und Ruhetagen kommt.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich die Körperzusammensetzung ändern kann, da der Muskel dichter als Fett ist, während sich die Zahl auf der Skala nicht ändert (d.h. Sie werden kleiner/leichter, ohne technisch Gewicht zu verlieren). Deshalb ist es wichtig, Ihre Fortschritte auf verschiedene Weise zu verfolgen.

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Sportliche Frau beim Brettertraining im Fitnessstudio.

5-Minuten Gewichtheben Warm-Up
Das Ziel eines jeden guten Aufwärmens ist es, das Blut durch den Körper pumpen zu lassen und gleichzeitig sanft und sicher die Muskeln, Gelenke und Bänder zu lockern. Führen Sie die folgenden Übungen langsam und gleichmäßig durch.

  • 1,5 Minuten Hampelmänner.
  • 1,5 Minuten Bretter mit Hüftdrehung
  • 1,5 Minuten Kniebeugen mit Ganzkörperstreckung
  • 30 Sekunden Kniebeugen-Sprünge

Hampelmänner: Stehen Sie gerade auf und halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander. Springe mit den Füßen auseinander und strecke deine Arme über Kopf aus. Dann springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten.

Brett mit Hüftdrehung: Beginnen Sie mit einem Brett am Unterarm, die Unterarme sind vor Ihnen gekreuzt. Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur gestrafft, drehen Sie sich nach links, bis Ihre Hüfte über der Matte schwebt, und kehren Sie dann zu einer Planke zurück. Auf die andere Seite drehen und abwechselnd hin und her wechseln.

Kniebeuge mit Ganzkörperverlängerung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Setz deine Hüften zurück und setz dich in eine Hocke. Steh auf, bring deine Arme direkt über dir und hebe dich auf deine Zehenspitzen. Senken Sie den Rücken nach unten in eine Hocke und wiederholen Sie. Wiederhole dies für die letzten 30 Sekunden, aber mit einem Sprung anstelle einer Verlängerung.

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Junger Mann, der sich in einer Turnhalle sieht.

Ganzkörper-Training zur Gewichtsabnahme
Führen Sie jede der folgenden Übungen für 12 bis 15 Wiederholungen durch, gefolgt von einer Pause von 15 bis 30 Sekunden zwischen den einzelnen Bewegungen. (Für Fortgeschrittene, Springseil zwischen den Sätzen oder jedem anderen Set, um die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu halten.) Zielt auf 3 bis 4 Sätze von jedem.

Stellen Sie auch sicher, dass das Kurzhantelgewicht, das Sie wählen, leicht genug ist, um die richtige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, während Sie gleichzeitig die Verbrennung während des Hebevorgangs spüren. Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Kurzhantelgewicht es Ihnen ermöglicht, die richtige Form zu haben, damit Sie Verletzungen vermeiden.

1. Bent-Over Kurzhantelreihe: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen Sie mit schulterbreiten Füßen auseinander. Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Gewichte von Ihren Schultern herunterhängen lassen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Gewichte bis zur Brust an. Senken Sie die Gewichte zurück unten für einen Repräsentanten.

2. Trizeps Rückschläge: Stehen Sie mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken flach, biegen Sie Ihren Arm um 90 Grad, so dass Ihr Trizeps mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist und Ihr Bizeps senkrecht zum Boden steht. Raste deinen Trizeps ein und schlage zurück am Ellbogen, um deinen Arm gerade zu halten. Senken Sie zurück zum Anfang für einen Repräsentanten.

3. Zum Drücken zusammenrollen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Arme sollten an den Seiten sein, mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte an der Brust anzuheben. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen, während Sie die Gewichte über Kopf drücken und Ihre Arme vollständig ausstrecken. Umkehrung der Bewegung zurück zum Anfang für einen Repräsentanten.

4. Brustfliege: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank oder den Boden, mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln über die Brust, die Arme vollständig ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und senken Sie beide Arme zu den Seiten Ihrer Brust. Pause, wenn die Kurzhanteln die Schulterhöhe erreichen. Ziehen Sie die Hanteln wieder zusammen über die Brust für einen Repräsentanten.